Astuces pour un microbiote en santé

Le microbiote représente l’ensemble des bactéries intestinales et celui-ci fait environ 2 kilos — un poids similaire à celui du cerveau !

Nous en entendons de plus en plus parler, nous lisons sur le sujet… mais en soi, ça mange quoi et ça fait quoi un microbiote intestinal ?!

Suite à ma conférence sur le sujet à l’Expo Manger Santé et Vivre Vert, voici l’article résumant mes meilleurs astuces et conseils pour avoir un microbiote intestinal en santé. Il aborde ces petites amies invisibles, mais surtout comment comprendre le microbiote et le nourrir de vrais aliments.

Astuce #1 : Consommez des prébiotiques

Les prébiotiques sont généralement des oligosaccharides ou des polysaccharides à courte chaîne constitués approximativement de deux à vingt unités de sucre. Ils échappent à la digestion dans l’intestin grêle et sont des substrats potentiels pour l’hydrolyse et la fermentation par les bactéries intestinales (1). Les prébiotiques sont des nutriments qui servent de nourriture aux probiotiques (nos bonnes bactéries). Ils favorisent la croissance et le fonctionnement optimal de celles-ci. Nous les retrouvons majoritairement dans les fruits, les légumes, les herbes fraiches et les céréales. En bref, les prébiotiques sont constitués de fibres végétales qui favorisent le bon fonctionnement du transit intestinal, nourrissent les bonnes bactéries et fortifient le système immunitaire.  Nous entendons souvent parler d’aliments enrichis en inuline. C’est un prébiotique extrait de la chicorée, une plante peu connue au goût amer. Plusieurs aliments transformés en contiennent, cependant ils ne contiennent pas les antioxydants que les fruits et légumes contiennent. Voyez ci-dessous quelques recommandations qui vous éviteront d’acheter des suppléments et de consommer de vrais aliments pour augmenter l’apport en prébiotiques dans votre quotidien !

Comment intégrer davantage de prébiotiques

• Si vous ne consommez pas beaucoup de fruits et légumes, débuter en optant pour une douce cuisson telle que la vapeur, afin de vous permettre d’intégrer des fibres qui débuteront un doux nettoyage sans irriter la paroi intestinale.
• Si vous avez de l’inflammation intestinale ou que vous avez de la difficulté à digérer, intégrez des jus de légumes frais avant d’intégrer des légumes et des fruits crus. Cela vous permettra d’augmenter votre apport en nutriments sans pour autant irriter la paroi intestinale avec les fibres nettoyantes.
• Si vous désirez favoriser une bonne flore intestinale en fournissant un apport en fibres végétales, consommez des légumes crus, cuits et des jus frais quotidiennement.
• Au début, évitez de manger des crucifères crues, leurs grosses fibres et le soufre qu’ils contiennent risquent de causer des effets indésirables tels que des gaz.

Lisez cet article de Jacqueline Lagacé pour en savoir davantage sur les fibres alimentaires : Les fibres alimentaires et leurs rôles dans le maintien de la santé.

Astuce #2 : Consommez des probiotiques

On entend fréquemment parler des mauvaises bactéries qui causent la maladie. Mais où pouvons-nous en trouver des bonnes ? Le corps compose avec le mode de vie que nous lui offrons. De bonnes ou mauvaises bactéries s’installent là ou l’environnement est propice pour elles de croître. Tout comme un lac pollué crée des algues toxiques, un lac sain créé de bonnes algues pour nourrir la faune et la flore qui coexiste avec lui. Cela dépend de ce qui entre et sort de celui-ci.  Il ne s’agit donc pas seulement de bien manger, encore faut-il bien éliminer. Cela a un grand impact sur notre microbiote intestinal ! Les fonctions des bactéries sont de neutraliser les acides, empêcher ou dissiper une condition de toxémie.

Selon l’Organisation mondiale de la Santé, les probiotiques sont des bactéries vivantes qui, lorsque consommées régulièrement et en quantité suffisante, exercent un effet potentiellement bénéfique sur la santé (2). Le mot probiotique signifie en fait « pro » et « vie ». Il est recommandé d’en consommer tous les mois afin que les effets soient constants et réellement bénéfiques pour notre santé car ces bactéries cessent d’être présentes quelques jours après l’arrêt de la consommation.

Comment intégrer davantage de probiotiques

Il n’est pas nécessaire d’en consommer qu’en comprimés ! Découvrez les lactofermentations, le miso et le kéfir d’eau. Il s’agit d’aliments contenant des probiotiques naturels.

• Intégrez les à vos salades et repas chauds, il s’agit de condiments qui lorsque bien préparés donneront du goût à vos mets. Pensons au kimchi en autre qui apporte une saveur épicée aux plats.

• Si vous optez pour des probiotiques en comprimés, assurez-vous qu’ils contiennent un nombre suffisant de bonnes bactéries vivantes, et ce même après l’ouverture. Je recommande 10 milliards de bactéries et plus. Je recommande aussi que votre probiotique ait des souches de bactéries médicinales, c’est-à-dire des bactéries humaines (3).

• La version brute, non filtrée et non pasteurisée du vinaigre de cidre de pomme est aussi riche en bonnes bactéries. Il diminue les troubles digestifs, favorise une peau saine et réduit l’acidité.

Astuce #3 : Soyez à l’affût de votre culture alimentaire

Marianne Desautels-Marissal, une scientifique, biochimiste et excellente communicatrice nous partage dans son livre: Mille milliards d’amies – Comprendre et nourrir son microbiome, un langage simple qui explique comment prendre soin de notre microbiome pour favoriser une bonne santé globale (4). Elle explique que selon des recherches les microbiomes humains varient d’un individu à un autre. Par exemple, les Coréens digèrent certaines algues qu’ils cultivent et qui se retrouvent particulièrement dans leur environnement. Suite à des investigations, les scientifiques ont trouvé des bactéries qui permettaient la digestion de celles-ci. C’est aussi le cas des autochtones vivant dans des régions nordiques. Selon les saisons, leurs microbiotes intestinaux doivent s’ajuster aux aliments qu’ils mangent. La morale de cette histoire est que lorsque l’on change drastiquement d’alimentation, on altère le microbiote intestinal présent. S’il est possible de procéder graduellement aux modifications cela permet d’effectuer des changements durables sans trop d’inconforts inutiles. Les fameux symptômes de détoxication ne sont pas réellement nécessaires ! La transition peut très bien être un doux cheminement qui apportera plusieurs résultats sans créer de conditions de stress.

Comment être à l’affut de sa culture alimentaire

Apprendre à manger est un entraînement quotidien qui nécessite de la motivation, de l’engouement. Pour vous aider à fixer des objectifs intelligents et avoir des résultats concrets, fixez-vous des objectifs et allez chercher des outils tels que des articles, des formations et du coaching alimentaire. Prenez conscience de votre parcours alimentaire : quelle était votre alimentation lorsque vous étiez enfant ? Celle-ci est ancrée dans nos mémoires. Donnez-vous un point de départ, accueillez-le et tentez de ne pas vous culpabiliser. Permettez au corps physique et mental d’être uni en observant l’impact qu’un nouvel aliment a sur votre mécanique et biochimie humaine. Cela peut vous aider à identifier les aliments qui vous font du bien et ceux qui vous causent des inconforts. Observez votre énergie vitale et respectez celle-ci en faisant des changements graduels.

Astuce #4 : Réduisez les aliments acidifiants et augmentez ceux qui procurent un effet alcalinisant

Il est maintenant prouvé scientifiquement que les aliments que nous ingérons affectent notre biochimie humaine (5). En découvrant le microbiote humain des participants qui visitent ma clinique de naturopathie depuis 10 ans, je compare le corps humain à la nature. Un lac dont l’entrée introduit des déchets crée un lac ayant des sédiments toxiques qui s’y introduisent. La voie d’évacuation, la sortie du lac, devient donc obstruée.

Comment diminuer les aliments acidifiants

• Diminuez les aliments créant de la toxicité. Pour en savoir plus sur le sujet, découvrez les articles scientifiques de Jacqueline Lagacé PhD qui propose une alimentation hypotoxique (6).
• Diminuez l’apport en aliments qui favorisent la production de mucus tels que le blé et les produits laitiers (7).
• Diminuez les aliments riches en histamines (8).
• Diminuez les protéines animales pour réduire les chances de putréfaction.
• Diminuez les sucres raffinés et produits transformés.

Comment augmenter les aliments alcalins

• Favorisez les aliments qui créent un effet alcalin dans le corps. Découvrez l’indice PRAL des aliments pour vous aider à faire de bons choix (9).
• Favorisez des combinaisons alimentaires et portions judicieuses afin d’éviter la fermentation et la putréfaction.
• Ajoutez des légumes crus, les herbes fraiches ou déshydratées et des pousses variées à vos assiettes pour augmenter votre apport en fibres solubles et insolubles.
• Favorisez des cuissons lentes, à moins de 230 deg Fahrenheit. Vous éviterez de créer une réaction chimique toxique; la réaction de Maillard.
• Découvrez les aliments acides qui génèrent de l’alcalinité telle que le vinaigre de cidre de pomme, le citron, les lactofermentations et le miso. Vous favoriserez graduellement un terrain plus alcalin, un corps dans une condition alcaline, en santé !
• Intégrez les jus de légumes frais à votre quotidien afin d’y ajouter de grands apports en phytonutriments.

« Écoute ton corps… »

En alimentation ou en santé globale l’expression « écoute ton corps » est probablement la meilleure référence pour ne pas être constamment en train d’entamer de nouvelles diètes basées sur des philosophies d’actualité qui ne respectent pas nécessairement les génétiques, les cultures, les climats et le mode de vie de chacun.

C’est pour cette raison que je rédige de petits articles incluant plusieurs références. Cela permet aux lecteurs d’être sceptique, de se faire une opinion et au besoin d’aller chercher des ressources en coaching alimentaire tel qu’avec un naturopathe. Le meilleur conseil que je puisse vous offrir est de vous fixer des objectifs, d’intégrez des changements graduellement, à votre rythme, et ce dans le but que vos changements s’installent dans votre routine et perdurent !

Notes et références

1. Wikipédia : Probiotique
2. Agence Science Presse : Probiotique et prébiotique… mais qu’est-ce que c’est?
3. Les probiotiques NOVA
4. Radio-Canada : Le microbiome pour les nuls
5. Wikipédia : Biochimie
6. Les libraires : Jacqueline Lagacé
7. maplante.com : Aliments qui causent l’excès de mucus
8. allergienet.com : fausses allergies alimentaires
9. lavienaturelle.net : aliments alcanisants et acidifiants (PDF)